自我控制（自控力）是一種調節和改變你反應的能力，可以避免不良行為，增加可取行為，并幫助你實現長期目標。研究表明，擁有自我控制的能力對健康和幸福都很重要。
一些共同的目標，如減肥、定期鍛煉、健康飲食、不拖延、改掉壞習慣、省錢，都是人們認為需要自我控制才能去追求的目標。
那么自我控制是什么？
人們經常使用各種各樣的術語來描述自我控制，包括紀律、決心、毅力、意志力和剛毅。
心理學家通常將自我控制定義為：控制行為以避免誘惑和實現目標的能力；延遲滿足和抵制不想要的行為或沖動的能力；可消耗的有限資源。
不過，一些研究人員認為，自我控制在一定程度上是由基因決定的，有些人天生就比其他人更擅長自我控制。
自我控制的重要性？
自控在你的日常生活中有多重要？美國心理協會進行的一項調查發現，27%的受訪者認為缺乏意志力是阻礙他們實現目標的主要因素。
無論你的目標是減肥，獲得大學學位，還是戒煙，你都很容易相信實現目標就是控制你的行為。大多數受訪者認為，自我控制既可以學習，也可以加強。研究人員還發現了一些可以幫助人們提高自我控制能力的不同因素和策略。
研究人員發現，自控力強的人往往更健康、更快樂。在一項實驗中，表現出更強自律的學生成績更好，
自我控制的好處不僅限于學習成績。一項長期的健康研究發現，那些在童年時期自制力強的人，在成年后仍然會擁有高水平的身心健康。
延遲滿足
延遲滿足感，或者說等待得到你想要東西的能力是自我控制的一個重要部分。人們往往能夠通過延遲滿足自己的欲望來控制自己的行為。例如，一個遵循特定飲食習慣的人可能會盡量避免沉溺于不健康食品的誘惑。這類人會延遲他們的滿足感，直到他們能夠享受一些偶爾的款待。
延遲滿足是指為了長期的回報而放棄短期的欲望。研究人員發現，
棉花糖測試
心理學家沃爾特·米歇爾（Walter Mischel）在20世紀70年代進行了一系列的實驗，研究了延遲滿足的重要性。在這個實驗中，孩子們被提供了一個選擇：他們可以選擇立即吃一份零食（通常是餅干或棉花糖），或者他們也可以等待一段時間來得到兩份零食。這時，研究人員會讓孩子單獨呆在一個房間里，只提供一份零食。
不出所料，許多孩子在實驗者離開房間的那一刻就選擇了吃這一份零食。然而，有些孩子卻能夠等到第二次。
研究人員發現，那些能夠為了獲得更大獎勵而推遲滿足的孩子，也比那些立即屈服于誘惑的孩子更有可能取得更好的學習成績。
“冷熱”系統
根據米歇爾的研究，他提出了一個他稱之為“冷—熱”的系統來解釋延遲滿足的能力。熱系統指的是我們意志力的一部分，它是情緒化的，沖動的，并敦促我們按照我們的欲望行事。當這個系統占據主導地位時，我們可能會屈服于我們暫時的欲望，魯莽行事而不考慮潛在的長期影響。
“冷系統”則是我們理性、深思熟慮的意志力的一部分，它使我們能夠考慮我們行為的后果，以抵制我們的沖動。冷系統可以幫助我們尋找方法來分散我們的欲望，并找到更合適的方法來處理我們的欲望。
自我損耗
研究發現，自控力其實是一種有限的資源。從長遠來看，鍛煉自我控制可以幫助你加強它。
心理學家把這種傾向稱為自我損耗。當人們在一項任務上耗盡了自己的意志力時，就會發生這種情況，這使得他們無法鼓起任何自控力來完成下一項任務。
自我控制對健康的好處
自我控制對于保持健康的行為也很重要。早餐吃什么，多久鍛煉一次，是否定期去看醫生，這些都是由你的自我控制水平影響的決定，有可能影響你的健康。
研究人員發現，自我控制對健康和幸福有很多潛在的影響：在一項研究中，自制力較高的孩子在青春期發胖的可能性較小。
研究還表明，在童年時期自我控制能力較差的孩子在高中也更有可能吸煙和酗酒。
雖然自制力對于保持健康的行為至關重要，但一些專家認為，過分強調意志力的重要性也可能會造成損害。
僅僅是自我控制就能幫助我們達到目標的信念會導致人們在無法抵抗誘惑時責備自己。這也可能會導致習得性無助感，人們會覺得自己無法做任何事情來改變現狀。因此，面對障礙，人們可能會很快放棄或干脆停止嘗試。
動機和監控
根據心理學家和研究員羅伊·鮑邁斯特的說法，缺乏意志力并不是影響目標達成的因素。如果你正在朝著一個目標努力，三個關鍵部分必須擺在眼前：
1.你需要有一個明確的目標和改變的動力。目標不明確或過于寬泛（比如減肥），以及動力不足都會導致失敗。有了明確的動機，你就更有可能實現一個明確的目標（減10斤）。
2.你需要跟蹤你為實現目標而采取的行動。僅僅設定目標是不夠的。你需要每天監控自己的行為，以確保你在做那些為了實現目標而必須要做的事情。
3.你需要意志力。能夠控制自己的行為是實現任何目標的關鍵部分。幸運的是，研究表明，人們可以采取一些措施來充分利用自己的意志力。
提高自控能力的小貼士
盡管研究表明自我控制有其局限性，但心理學家發現它是可以被加強的。有效的策略包括：
避免誘惑
這是一種有效的方式來充分利用你的自制力。避免誘惑可以確保你不會在真正需要之前“耗盡”你的自制力。
不管是想要吃、喝、花錢，還是沉溺于其他一些不受歡迎的行為中，避免誘惑的一個方法就是找一個健康的消遣。出去散散步，給朋友打電話，洗一大堆衣服，或者做任何能讓你暫時忘記誘惑你的事情的事情。
提前計劃
找出可能破壞你決心的情況。如果你面對誘惑，你會采取什么行動來避免屈服？研究發現，即使在人們經歷了自我損耗的情況下，提前計劃也能提高意志力。
例如，如果你知道自己很難控制下午晚些時候吃零食的習慣，那就吃一頓營養均衡的午餐，富含纖維、蛋白質和全谷物，這會讓你的飽腹感持續更長時間。
練習使用自控
雖然你的控制力可能會在短期內耗盡，但定期參與一些需要你發揮自我控制力的行為也會隨著時間的推移提高你的意志力。把自我控制想象成肌肉。雖然辛苦的工作可能會在短期內耗盡肌肉，但隨著時間的推移，肌肉會隨著你繼續鍛煉而變得更強壯。
一次只關注一個目標
一次性設定很多目標（比如列出新年決心清單）通常是無效的。在一個方面消耗你的意志力會降低你在其他方面的自控力。較好選擇一個明確的目標，然后集中精力去實現它。一旦你把實現目標所需要的行為變成習慣，你就不需要花費那么多的精力來維持它們了。然后你就可以利用你的資源來實現其他目標。
冥想
冥想是增強自我控制能力的好方法。如果你剛開始冥想，正念冥想是一個很好的開始，它能讓你學會如何更有自我意識，這樣你就可以更好地抵制誘惑。這個技巧也可以幫助你學會放慢你的想法，反過來可以幫助你控制任何阻礙你自我控制的沖動。
提醒自己這樣做的后果
就像自我控制可以幫助你實現目標，改善你的身心健康一樣，缺乏自我控制也會對你的自尊、教育、職業、財務、人際關系以及整體的健康和幸福產生負面影響。提醒自己這些后果可以幫助你在控制自我控制時保持動力。
小結
自我控制是一項重要的技能，它允許我們規范行為，以實現我們的長期目標。同時，自我控制不僅對實現目標很重要，對我們的健康和幸福也很重要。雖然自制力是一種有限的資源，但根據上面提到的，你可以做一些事情來提高和加強你的意志力。
如果你正在朝著一個目標努力，三個關鍵部分必須擺在眼前：1.你需要有一個明確的目標和改變的動力。目標不明確或過于寬泛（比如減肥），以及動力不足都會導致失敗。有了明確的動機，你就更有可能實現一個明確的目標（減10斤）。
2.你需要跟蹤你為實現目標而采取的行動。僅僅設定目標是不夠的。你需要每天監控自己的行為，以確保你在做那些為了實現目標而必須要做的事情。
3.你需要意志力。能夠控制自己的行為是實現任何目標的關鍵部分。幸運的是，研究表明，人們可以采取一些措施來充分利用自己的意志力。
提高自控能力的小貼士
盡管研究表明自我控制有其局限性，但心理學家發現它是可以被加強的。有效的策略包括：
避免誘惑
這是一種有效的方式來充分利用你的自制力。避免誘惑可以確保你不會在真正需要之前“耗盡”你的自制力。
不管是想要吃、喝、花錢，還是沉溺于其他一些不受歡迎的行為中，避免誘惑的一個方法就是找一個健康的消遣。出去散散步，給朋友打電話，洗一大堆衣服，或者做任何能讓你暫時忘記誘惑你的事情的事情。
提前計劃
找出可能破壞你決心的情況。如果你面對誘惑，你會采取什么行動來避免屈服？研究發現，即使在人們經歷了自我損耗的情況下，提前計劃也能提高意志力。
例如，如果你知道自己很難控制下午晚些時候吃零食的習慣，那就吃一頓營養均衡的午餐，富含纖維、蛋白質和全谷物，這會讓你的飽腹感持續更長時間。
練習使用自控
雖然你的控制力可能會在短期內耗盡，但定期參與一些需要你發揮自我控制力的行為也會隨著時間的推移提高你的意志力。把自我控制想象成肌肉。雖然辛苦的工作可能會在短期內耗盡肌肉，但隨著時間的推移，肌肉會隨著你繼續鍛煉而變得更強壯。
一次只關注一個目標
一次性設定很多目標（比如列出新年決心清單）通常是無效的。在一個方面消耗你的意志力會降低你在其他方面的自控力。較好選擇一個明確的目標，然后集中精力去實現它。一旦你把實現目標所需要的行為變成習慣，你就不需要花費那么多的精力來維持它們了。然后你就可以利用你的資源來實現其他目標。
冥想
冥想是增強自我控制能力的好方法。如果你剛開始冥想，正念冥想是一個很好的開始，它能讓你學會如何更有自我意識，這樣你就可以更好地抵制誘惑。這個技巧也可以幫助你學會放慢你的想法，反過來可以幫助你控制任何阻礙你自我控制的沖動。
提醒自己這樣做的后果
就像自我控制可以幫助你實現目標，改善你的身心健康一樣，缺乏自我控制也會對你的自尊、教育、職業、財務、人際關系以及整體的健康和幸福產生負面影響。提醒自己這些后果可以幫助你在控制自我控制時保持動力。
小結
自我控制是一項重要的技能，它允許我們規范行為，以實現我們的長期目標。同時，自我控制不僅對實現目標很重要，對我們的健康和幸福也很重要。雖然自制力是一種有限的資源，但根據上面提到的，你可以做一些事情來提高和加強你的意志力。
