心靈的港灣

你的自控力配得上你的野心嗎?

你的自控力配得上你的野心嗎?

作者:巴九靈

明知工作沒完成,

還是忍不住拿起手機玩遊戲;下定決心要戒煙,卻收不回伸向煙盒的手;信誓旦旦要減肥,明天的自己卻不如眼前的炸雞…

明明做得更好,就能過得更好,為什麼我們做不到?

上述所有的問題,核心原因都是自控力不足。

自控力不足常常讓我們無法抵擋眼前的誘惑和衝動,做出一些事後感到懊悔的事。想要解決問題,除了承認問題的存在,首要的就是尋找問題的根源。

自控力是什麼?自控力受到哪些因素的影響來談談如何提高我們的自控力,長期保持一個好習慣。

自控力是什麼?

自控力不但能讓我們拒絕做某事,還能夠讓我們堅持做某事。自控力不僅是由我們的心理力量構成,其實還受到我們的生理影響。

自控力來自我們的大腦,而不是內心,它來自大腦的腦前額葉,這裡分為三個區域,分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量。

就像健身可以讓肌肉變強壯,訓練也可以讓腦前額皮質變得更發達,從而提升我們的自控力。

影響自控力的因素

1、自控力是會被損耗的

美國心理學會指出,連續拒絕了幾個誘惑之後,我們自我控制的能力就會顯著下降,但不同的人損耗自控能力的速度是不同的。

如果你在做一件你非常渴望的事,你可以持續地對抗各種各樣的誘惑。而如果你是出於討好和滿足他人需求做一件事,

你的自控力就會不堪一擊。

為了學會游泳,哪怕天氣再差也會風雨無阻地去上課;但是第二天要交報告,你卻是“人有多大膽,動筆有多晚”。

2、對自己充滿信心的人自控力更好

2010年,斯坦福大學的Veronika Job研究發現,那些認為自己的自控力有限的人,真的會比較容易失去自控力;相反,認為自控力沒有那麼容易被耗盡、對自己充滿信心和希望的人,往往能堅持得更久。

長跑愛好者跑萬米不在話下,

而你才跑幾百米就想著趕緊歇一會兒,也許不僅僅是體能的原因。

3、不快樂的人自控力更差

研究者還進一步探究了自控力與情緒的關係。他們發現,不快樂的人自控力會比較差,因為不快樂的人對自己的未來沒有那麼多期望,

也不在乎未來會有更差的結果。

考試失敗、吵架失戀或許會讓你控制不住脾氣、食欲,你會想,“那又怎樣?”

自控力訓練法

自控力是一種有限的資源,像體力一樣會被損耗也可以恢復和增強。因此,我們要將自控力分配在更重要的地方,減少不必要的損耗,同時我們也可以通過訓練讓我們的腦前額葉越來越發達,更加耐耗。

1、讓你的注意力遠離誘惑

一個小測試,接下來半分鐘不要去想熊貓。

有沒有很神奇,你不僅在看這段,而且腦裡還出現了一隻憨態可掬的熊貓。

為什麼人類想禁止某種想法時,反而適得其反呢?

有一個關於自控力的經典實驗——“棉花糖測試”,沒控制住自己的孩子死死盯著棉花糖,不斷跟自己說“我不能吃,我一定不能吃”,結果很快就忍不住就把棉花糖吃了。

而那些控制住自己的孩子會遮住自己的眼睛,開始在房間裡玩遊戲,假裝棉花糖不存在,隨著孩子把注意力投入到其他事上,棉花糖真的被他們遺忘了。

把你的注意力集中在誘惑上,即便是集中在“我要抵禦誘惑”上,你自控的目標也會更容易失敗。這是因為,只要你的注意力在誘惑上,自控力就在持續地被損耗。

研究顯示這個策略對成年人一樣有效:在你想集中注意力學習和工作時,簡單的一個舉動——把手機收到抽屜裡,就比把手機放在桌面上更能幫助你集中精力;準備減肥或戒煙的時候,把零食、煙盒放在自己接觸不到的地方。

把誘惑放在遠離你的地方,轉移注意力,就能減少自控力的損耗。

下面兩個方法,將鍛煉我們的自控力更加耐耗。

2、巧用WOOP流程表

我們在給自己定目標時,傳統的流程是這樣的:

1.設定目標:我要練出腹肌

2.拆解目標:我要每天健身兩個小時

3.規劃行動:我要在每晚八點到十點做健身運動

要完成前兩步很容易,但往往很多人的計畫死在了第三步。WOOP執行表給出了解決方案。

WOOP執行表的秘訣就在於提前幫助人們準備“如果出現了那些可能使計畫失敗的情形,該怎麼辦”。

如果出現了那些有阻礙的情形,自己的應對策略是什麼——這樣的思考能夠極大降低這些誘惑出現時,自控力的損耗,從而提高自控成功率。

比如——

W:練出漂亮的腹肌

O:身材好讓我自信,穿衣有型,樂於社交

O:想玩遊戲、看電視劇、加班、朋友生日…

P:

如果在沙發上躺下了就起身去做運動

如果想看電視劇就用電視播放健身視頻跟著做

如果加班就不管多遠都走路回家

如果朋友生日就提前做完運動

3、10分鐘訓練法則

哈佛大學研究認為,如今的我們更願意“出售未來換取現在”,未來的獎勵是打折扣的,即時的滿足才是實實在在的,見效越慢的事情越是如此。

根據這個原理,科學家們提出了“10分鐘訓練法”,即一旦出現自控失敗的傾向,當你忍不住想拿起手機刷朋友圈和微博,吃掉冰箱裡的蛋糕時,首先不要抑制自己說“不行!”

你要做的是停下手邊的事,延遲10分鐘再行動。

在這10分鐘裡,將呼吸放慢到每分鐘4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒的時間。放慢呼吸能啟動前額皮質,有助於你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。如果10分鐘過去了,你仍然想做,那就放心大膽地去做就好了,不需要有罪惡感。如果10分鐘過去你不想做了,那就不要做。

只需要等10分鐘,不需要拒絕你的欲望。

看似簡單的兩個小動作可以大幅度降低你的即時衝動頻率。經常這樣練習,你會發現不知不覺自己的自控力就提高了。

如果你想克服拖延,把法則改成“先堅持做10分鐘,如果不行允許放棄”。只背10分鐘單詞,現在就可以拿起書背;只寫10分鐘文章,現在就打開電腦寫,只要開始,你會發現慢慢可以延長時間。10分鐘之後,可不可以再來一個10分鐘?

許多人以為自控力不強是因為對自己不嚴格,其實自責、懊悔反而會讓你難過,大腦想拯救你的心情,就指引你去做能激起短暫快感的事,而不是有長遠價值的事。

適當鼓勵自己:你已經比想像中做得更好了,原諒自己,再次出發。

有沒有很神奇,你不僅在看這段,而且腦裡還出現了一隻憨態可掬的熊貓。

為什麼人類想禁止某種想法時,反而適得其反呢?

有一個關於自控力的經典實驗——“棉花糖測試”,沒控制住自己的孩子死死盯著棉花糖,不斷跟自己說“我不能吃,我一定不能吃”,結果很快就忍不住就把棉花糖吃了。

而那些控制住自己的孩子會遮住自己的眼睛,開始在房間裡玩遊戲,假裝棉花糖不存在,隨著孩子把注意力投入到其他事上,棉花糖真的被他們遺忘了。

把你的注意力集中在誘惑上,即便是集中在“我要抵禦誘惑”上,你自控的目標也會更容易失敗。這是因為,只要你的注意力在誘惑上,自控力就在持續地被損耗。

研究顯示這個策略對成年人一樣有效:在你想集中注意力學習和工作時,簡單的一個舉動——把手機收到抽屜裡,就比把手機放在桌面上更能幫助你集中精力;準備減肥或戒煙的時候,把零食、煙盒放在自己接觸不到的地方。

把誘惑放在遠離你的地方,轉移注意力,就能減少自控力的損耗。

下面兩個方法,將鍛煉我們的自控力更加耐耗。

2、巧用WOOP流程表

我們在給自己定目標時,傳統的流程是這樣的:

1.設定目標:我要練出腹肌

2.拆解目標:我要每天健身兩個小時

3.規劃行動:我要在每晚八點到十點做健身運動

要完成前兩步很容易,但往往很多人的計畫死在了第三步。WOOP執行表給出了解決方案。

WOOP執行表的秘訣就在於提前幫助人們準備“如果出現了那些可能使計畫失敗的情形,該怎麼辦”。

如果出現了那些有阻礙的情形,自己的應對策略是什麼——這樣的思考能夠極大降低這些誘惑出現時,自控力的損耗,從而提高自控成功率。

比如——

W:練出漂亮的腹肌

O:身材好讓我自信,穿衣有型,樂於社交

O:想玩遊戲、看電視劇、加班、朋友生日…

P:

如果在沙發上躺下了就起身去做運動

如果想看電視劇就用電視播放健身視頻跟著做

如果加班就不管多遠都走路回家

如果朋友生日就提前做完運動

3、10分鐘訓練法則

哈佛大學研究認為,如今的我們更願意“出售未來換取現在”,未來的獎勵是打折扣的,即時的滿足才是實實在在的,見效越慢的事情越是如此。

根據這個原理,科學家們提出了“10分鐘訓練法”,即一旦出現自控失敗的傾向,當你忍不住想拿起手機刷朋友圈和微博,吃掉冰箱裡的蛋糕時,首先不要抑制自己說“不行!”

你要做的是停下手邊的事,延遲10分鐘再行動。

在這10分鐘裡,將呼吸放慢到每分鐘4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒的時間。放慢呼吸能啟動前額皮質,有助於你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。如果10分鐘過去了,你仍然想做,那就放心大膽地去做就好了,不需要有罪惡感。如果10分鐘過去你不想做了,那就不要做。

只需要等10分鐘,不需要拒絕你的欲望。

看似簡單的兩個小動作可以大幅度降低你的即時衝動頻率。經常這樣練習,你會發現不知不覺自己的自控力就提高了。

如果你想克服拖延,把法則改成“先堅持做10分鐘,如果不行允許放棄”。只背10分鐘單詞,現在就可以拿起書背;只寫10分鐘文章,現在就打開電腦寫,只要開始,你會發現慢慢可以延長時間。10分鐘之後,可不可以再來一個10分鐘?

許多人以為自控力不強是因為對自己不嚴格,其實自責、懊悔反而會讓你難過,大腦想拯救你的心情,就指引你去做能激起短暫快感的事,而不是有長遠價值的事。

適當鼓勵自己:你已經比想像中做得更好了,原諒自己,再次出發。