改善圓肩與頭前傾：三個地板肩胛與胸廓動作

側面看起來肩膀前扣、脖子往前伸，先別只把它當成胖瘦問題。這類姿態常和肩胛骨活動不足、胸口容易緊縮有關。若肩胛骨不會動，直接做高位下拉或大重量拉背，容易只用手臂代償；先把肩胛控制做好，再回到其他背部訓練，會比較容易抓到正確出力。

以下三個動作都在地上做，不需要器材。依序是肩胛歸位、肩胛活動、打開胸廓。一週三次，每個動作做15下。

動作一：仰臥肩胛歸位

躺在地上，雙腳放在椅子、沙發或床上。大小臂彎成90度，手肘與肩膀同高，從上方看像ㄇ字型。動作時讓整片肩胛骨往地板貼，不要用肚子將身體撐起。上背應慢慢穩定地貼住地面，感受肩胛骨周圍的控制。

動作二：仰臥肩胛活動

維持小臂接近垂直，慢慢往上轉，像投降動作，再慢慢轉下來。過程中以小幅度、可控制為原則，把注意力放在肩胛骨周圍的活動。這個動作是為了恢復肩胛與肩關節的活動度；若動作卡住或有尖銳疼痛，先降低幅度或停止。

動作三：打開胸廓

雙手抱拳，直直往上推。吸氣時往上延伸，想像把天花板推開；吐氣時慢慢收回。重點放在胸廓的起伏，不要只用手臂出力。脖子容易前傾的人，胸口區域常偏緊，透過呼吸配合手臂上推，可以幫助胸口打開，讓頭部回到比較中立的位置。

三招照順序做：肩胛歸位、肩胛活動、打開胸廓。每個動作15下，一週三次。不需要額外增加次數，也不要一開始就加重量。等肩胛控制穩定後，再安排其他背部或下拉訓練。