伏地挺身、深蹲、弓步跳的動作重點與每週訓練量

每天做幾百下伏地挺身或深蹲，並不等於訓練量有效。動作一旦變形，訓練刺激會跑到其他部位，關節也承受多餘負擔。以下三個動作可以排進全身訓練，但劑量和動作標準要先顧好。

伏地挺身

常見錯誤是做到後半段腰塌、肩膀聳起、手肘張到接近90度。這些代償會讓胸肌訓練變少，肩肘壓力增加。起始時身體維持一條線，核心收緊，手肘約45度。每組做到還剩約2下就停，約6～15下，做4組，每週2～3次。做不到標準動作時，改用斜板或跪姿；已能標準做15下，再考慮加重或暫停。

徒手深蹲

深蹲不是蹲低就好，也不是每天磨膝蓋。腳掌踩穩，膝蓋對準腳尖方向，臀部往後坐。每組8～15下，做3～4組，每週2～3次。若已有膝蓋不適，不要每天做大量反覆。動作做乾淨後，再慢慢加重或加次數；恢復不足、睡眠差或壓力大時，先降低訓練量。

交替弓步跳

弓步跳衝擊高。體重100公斤時，直接早晚各50下，膝蓋和腳踝負擔很大。先練分腿蹲、徒手弓步，等動作穩定後再進行跳躍。跳躍每組15～20下，做3～4組，每週1～2次。落地要輕，避免大力砸地。

排課與恢復

一週3練，全身訓練就夠；伏地挺身、深蹲、弓步跳可以放同一天，訓練日之間休一天。睡不好或壓力大時降量。每天狂做數百下容易累積垃圾容量；練完像被車輾過不代表有效，反而可能讓恢復跟不上。

飲食與減脂

減脂的核心是熱量赤字，重訓用來保留肌肉。體脂與腰圍的變化需要時間，號稱一個月就能出腹肌的說法，通常忽略起始體脂與訓練條件。如果只增加訓練量卻沒有控制熱量，三種徒手動作也無法保證身形改變。