新手居家健身三天三分化：胸三頭、背二頭、肩腿動作安排

新手居家訓練如果沒有排好順序，常見情況是想到就練胸，其他部位長期被忽略。三天三分化可用胸加三頭、背加二頭、肩加腿來分配，讓每次訓練有明確重點。肌肉是在休息與恢復時修復，不是練得越頻繁越好；一週先練三天，可以練一休一。

第一天：胸加三頭

動作安排：啞鈴推胸、對握推胸（掌心相對）、啞鈴飛鳥、啞鈴臂屈伸。每個動作3到4組，每組8到12下。啞鈴推胸練整體，對握推胸換角度，啞鈴臂屈伸訓練肱三頭肌。啞鈴飛鳥時手肘保持微彎，軌跡像環抱，不要做成推胸；重量過重容易讓肩膀代償。

第二天：背加二頭

動作安排：正手划船、反手划船、單臂划船、二頭彎舉。划船常見錯誤是只用手拉，應該先讓肩胛骨向後收，再帶動手臂。二頭彎舉不要甩動身體借力；如果必須甩才能舉起，先降低重量。背部在居家訓練很容易被忽略；只練胸而不練背，可能讓圓肩問題更容易出現。

第三天：肩加腿

動作安排：啞鈴推肩、啞鈴側平舉、反向飛鳥、啞鈴深蹲。側平舉像倒水，重點是手臂向側邊抬起，不要聳肩。深蹲先求姿勢穩定，再增加重量；不要為了加重讓動作失控或膝蓋不適。

腹部安排

每次訓練結束後可加四個腹部動作：捲腹、反向捲腹、俄羅斯轉體、棒式。每個動作2到3組。不需要每天做100下仰臥起坐，腹部線條能否看見主要取決於體脂；體脂沒有下降時，只靠高次數腹部訓練無法保證看到腹肌。

一週安排

新手一週練三天，可練一休一。第一天胸加三頭，第二天背加二頭，第三天肩加腿；每次訓練後接四個腹部動作。其他天安排走路、伸展和充足睡眠。恢復不足會影響訓練表現，睡不夠時再密集練也難維持品質。

重量與進步

每組以8到12下為基準，最後兩下感覺吃力但姿勢不崩。若某重量可以輕鬆做20下，表示太輕；若做3下姿勢就歪掉，表示太重。能連續四週穩定完成，再慢慢增加重量，不需要每天加重或頻繁換菜單。

吃的先簡化

新手不用一開始精算所有營養。先減少含糖飲料，降低炸物頻率，每餐有肉、有蛋、有飯，先把蛋白質抓夠，再處理其他細節。增肌不是只靠大量吃雞胸肉；總熱量過高時，多餘熱量仍可能增加脂肪。