新手一週三練三分化：胸、背、肩腿動作與組次安排

新手剛開始重訓，先把訓練頻率固定在一週三練，採三分化安排：胸加三頭、背加二頭、肩加腿。順序可排為第一天胸加三頭，第二天背加二頭，第三天肩加腿，週末休息。重點是先固定動作、頻率和恢復，不需要每天報到，也不必把每個器材都摸一遍。

第一天：胸加三頭

平板臥推、上斜器械推胸、蝴蝶機夾胸、繩索臂屈伸。這天的每個動作做3到4組，每組8到12下。重量選最後兩下明顯需要出力、但姿勢不能崩的負荷；如果一上來槓片掛滿，做3下就歪，代表重量太重。

第二天：背加二頭

坐姿划船、高位下拉、直臂下壓、站姿彎舉。背要先學會拉，不要用手臂猛扯。划船時手肘往後口袋方向帶；下拉時肩膀不要聳到耳朵。二頭是配角，背才是這天的主要訓練部位。

第三天：肩膀加腿

啞鈴推肩、啞鈴側平舉、槓鈴深蹲、坐姿腿屈伸。深蹲先學姿勢，重量不要急著加；如果膝關節出現疼痛，不要硬練。腿練完隔天有痠痛可能，但不代表要每天把腿操到極限，同一個部位仍需要恢復。

每次練完可加仰臥捲腹2到3組，每組12到20下。慢慢捲，不要拉脖子。腹部線條與體脂有關，不是每天做100下仰臥起坐就能保證出現；標榜一個月一定練出腹肌的說法，通常忽略了體脂條件。

整週照三分化跑一輪，週末休息，不要自行加練。肌肉恢復需要時間，休息也是訓練安排的一部分。新手要先讓身體學會正確用力，不需要一開始就把自己累到極限；如果每次都在換課表、每個器材只做幾下，訓練很難累積。