重訓不必排滿動作：胸背肩臀腿與腹肌的動作選擇

重訓不需要把每個器材都排進同一堂課。動作一多，每個只做兩、三組，很容易草草帶過；把動作減到少數幾個，才有足夠注意力與組數把主要動作做好，也才方便追蹤重量與次數。肌肉成長需要漸進超負荷，也就是同一個動作用能穩定控制的重量，之後慢慢加重，或同重量多撐一下、多一下。若一直更換動作，很難確認這個月是否真的比上個月進步。

胸部訓練可安排四個動作：槓鈴臥推、固定坐姿推胸、雙槓臂屈伸，最後用蝴蝶機夾胸收尾。每個動作以8到12下、4到5組為原則。

背部訓練要顧到由上到下、由前到後：引體向上、高位下拉、坐姿划船，再加上一個單邊動作，例如啞鈴划船或固定器械單邊划船。四個動作即可。

肩部推舉選一個就好：啞鈴推肩或史密斯推肩二選一，不要同時堆疊多個推舉動作。其餘可排啞鈴側平舉、龍門架面拉，以及蝴蝶機反向飛鳥。

臀部訓練可從四個動作安排：槓鈴深蹲、保加利亞深蹲、羅馬尼亞硬拉，臀推與髖外展二選一。腿部訓練則不必花俏，槓鈴深蹲加一個內收肌動作即可。

腹肌訓練可選龍門架負重捲腹與單槓懸垂舉腿。仰臥起坐的次數多寡，不是腰圍是否下降的直接指標，不建議把每天100下仰臥起坐當成主要腹肌安排。

重量與次數方面，以8到12下、4到5組為基礎。重量要能穩定控制，再慢慢往上加；也可用同一個重量多撐一下或多做一下，作為漸進超負荷的方式。不要為了湊次數而把訓練做成有氧，重點是主要動作能否持續加重或增加次數。