想改善體態先做力量訓練：胸肩背腿與體脂控制

想改善體態，不能只靠跑步。跑步會消耗熱量，但若目標是胸、肩、背、腿的線條與肌肉量，力量訓練應是主要安排。不要天天只排跑步，卻沒有把主要肌群放進訓練。

力量訓練優先

胸、肩、背、腿都要排進訓練，不要只練二頭。只練二頭，穿衣服時不容易看出差異；肩、背、腿的訓練會影響整體比例。若安排每天訓練，約一小時即可；練越久不等於越有效，不需要靠拉長訓練時間來補。

飲食原則是吃乾淨，不是吃少。雞蛋、雞肉是相對實惠的蛋白質來源，偶爾可以吃牛肉；不要胡吃海喝，也不要吃得太油。手搖飲、鹹酥雞不是完全不能碰，而是不能天天碰。每天吃多少要有概念，只憑感覺吃，練半年也可能看不出變化。體重100公斤的訓練者，可把每日碳水化合物400克、蛋白質150克、脂肪30至50克當作一種參考；實際數字仍要依個人目標與身體狀況調整。

重訓後需要恢復，睡眠不足會影響肌肉修復。每天盡量睡滿八小時，能戒的壞習慣先戒，不要一邊訓練一邊熬夜。恢復不足，訓練效果會打折。

體脂過高時，胸、肩、手臂、背、腿的線條都會被脂肪蓋住。想讓身材看起來有型，體脂率是重要條件，體脂15%以下可作為外觀目標之一；實際外觀仍受骨架、肌肉量與體脂分布影響。不要每天做100下仰臥起坐來消肚子，局部減脂不會因為單一腹部動作而發生；腹部線條需要整體體脂下降與全身訓練配合。