想讓T恤撐得起，先練肩膀與背：三分化與新手動作安排

想改善穿T恤時肩膀與背的視覺比例，訓練順序可以先擺在肩膀、背與腹肌；胸、小臂、腿不是不能練，但新手可先建立肩背與核心的動作感受。這不代表骨架寬度一定會改變，而是先把訓練重心放在你想優先加強的部位。

進健身房後先熱身。熱身不能保證完全不受傷，但能讓身體進入訓練狀態，再開始正式組。

若一週能練五天，可參考以下推、拉、腿三分化安排：週一胸、三頭、肩膀中束；週二背、二頭、肩膀後束；週三腿、肩膀前束；週四休息；週五胸、三頭、肩膀中束；週六背、二頭、肩膀後束；週日休息。這份安排把腿排成一週一次，其他日循環推與拉；實際頻率仍要看恢復狀況。

新手先以固定器械或史密斯建立軌跡與發力感，不要一開始就拿自由槓加到大重量。胸部可做史密斯平板臥推、史密斯上斜臥推、固定器械下斜推胸、蝴蝶機夾胸。肩膀可做固定器械側平舉，建議單手做，較容易感受；沒有器械時用啞鈴小重量。三頭可安排繩索下壓。

背部動作包含引體向上、輔助引體機、高位下拉、坐姿划船與坐姿單臂划船。引體向上拉不上去就用輔助引體機，輔助重量調到能完成且姿勢不崩；高位下拉主要練背寬；坐姿划船練中上背；坐姿單臂划船練背闊外側。二頭可做斜靠背啞鈴彎舉，上半身固定好。後束可做龍門架繩索面拉。

腿部可做槓鈴深蹲，槓鈴本身約20公斤，新手可先用史密斯；另可做坐姿腿屈伸與坐姿髖內收。肩膀前束可做坐姿啞鈴肩推。腹部可選懸垂舉腿、抓槓旋轉舉腿或器械垂直舉腿，安排在訓練後，四組、每組10～15下。

多數動作以四組、8～12下為基準，重量選能維持動作品質的程度。能做20下卻動作鬆散，或重量大到只能做3下且姿勢崩壞，都不適合當作主要訓練方式。

飲食先減少高油高糖，手搖飲與鹹酥雞先減量。主食可選馬鈴薯泥、紫薯、甜玉米、米飯、蕎麥麵，非油炸泡麵也可偶爾作為選項。蛋白質以雞蛋、雞胸肉、牛肉為主，蔬菜多吃，水果可選藍莓、小番茄、香蕉。不要只憑感覺吃，沒有熱量與蛋白質目標時，訓練變化容易被飲食抵銷。

補劑方面，肌酸可用於高強度訓練表現，也可能讓肌肉視覺上較飽滿；蛋白粉不是必要，蛋白質吃夠就不一定要喝。要買可選分離乳清、乳清或酵母蛋白。魚油不是人人都必須，若飲食中富含油脂的魚類不足，再考慮補充。大重量訓練時可使用護腕固定手腕，但護腕只是輔助；若手腕已經疼痛，應先找出原因並調整動作與重量。