胸加三頭訓練：六個動作、暖身與常見代償

一週四練中的胸加三頭訓練，若只安排平板臥推，常見問題是肩膀先痠、胸肌感受不足。安排時可先暖身，再做蝴蝶機預熱，接著以史密斯平板、史密斯上斜與坐姿器械推胸訓練胸大肌，最後用啞鈴頸後臂屈伸與繩索下壓練三頭。

暖身不要省。先做肩關節靈活度、肩袖肌群與前鋸肌的準備，再進入臥推。直接上臥推，肩關節和肩袖還沒準備好，受傷風險較高。暖身約五分鐘即可。

蝴蝶機夾胸

調整座椅，使握住把手時把手與胸部持平。挺胸收腹，肘關節微曲。吐氣，胸部發力往中間夾；吸氣，緩慢還原。肩膀不要往前送，肘關節角度不變。四組，每組十二下。此動作以感受胸肌收縮為主，重量不必過大。

史密斯平板臥推

板凳放在槓鈴桿正中間。躺下後，槓鈴上下軌跡要壓在胸肌最高點。掌根握實，握距調整到下放時小臂垂直地面。挺胸收腹，吐氣上推，大臂往中間靠攏；吸氣下放。四組，每組十二下。常見錯誤是握太寬，推起來變成肩膀先累；下放與上推都要讓胸肌參與。

史密斯上斜臥推

板凳調到三十到四十五度。躺的位置要讓槓鈴下放時落在鎖骨下方。其餘細節同平板臥推。四組，每組十二下。若上胸訓練量偏低，可把上斜臥推放進胸日，而不是只練平板。

坐姿器械推胸

調整座椅，使握住把手時與胸部持平。挺胸收腹，穩定發力，肩胛骨不要過度往前送。感受胸肌收縮，吸氣緩慢還原。四組，每組十二下。若前面動作多靠代償，這個動作通常也難有胸肌感受。

啞鈴頸後臂屈伸

雙手托住啞鈴，放在頸後。大臂夾緊頭部，保持接近垂直地面。吸氣緩慢下放，吐氣發力上抬，感受三頭長頭收縮。全程大臂不動。四組，每組十二下。手肘亂開會讓三頭受力跑掉，也增加關節壓力。

繩索下壓

雙手握繩，大臂夾緊軀幹不動，收緊核心，身體保持穩定。吸氣上抬小臂，感受三頭拉伸；吐氣發力下壓。到底端把繩往兩側掰開，掌心朝後，感受外側頭收縮。四組，每組十二下。

完成胸加三頭後，可做放鬆與拉伸。若長期胸沒感覺，先檢查每組是否出現甩動、聳肩或動作幅度不足，再調整重量與控制。