四肢細、增肌慢怎麼練？肩背優先的三分化訓練安排

四肢較細、增肌速度較慢的人，安排訓練時可以把肩、背與核心放在優先位置，胸、小臂、腿作為搭配。這不代表胸和腿不用練，而是順序與比例先服務肩膀寬度與背闊肌發展，目標是讓上半身較接近倒三角。每次進健身房前先花約十分鐘熱開，特別注意肩膀、髖與膝蓋；熱身的目的在於讓關節和動作準備更完整，不要一進健身房就直接上槓。

訓練頻率可採三分化、練三休一。同一肌群約三天再訓練一次，單次訓練盡量控制在一小時內。對四肢細的人來說，一週五分化、每個部位一週只輪一次，刺激頻率較低；三分化循環較快，安排上也較能配合上班時間。

第一天：胸加肩中束

臥推主攻胸大肌，上斜臥推補上胸，雙槓臂屈伸；雙槓還做不了的人，可改器械下斜推胸。最後做啞鈴側平舉，針對肩中束。臥推、上斜臥推、雙槓臂屈伸或器械下斜推胸各做4組、每組8～12下；啞鈴側平舉3組、每組12～15下。

第二天：背加肩後束

先做引體向上，做不了就改輔助引體，啟動整個背部。接著滑輪下拉，主攻大小圓肌，建立背的寬度；再來坐姿划船練中上背，單側坐姿划船補背外側，讓線條更立體。最後用繩索面拉補肩後束。前四個動作各做4組、每組8～12下；繩索面拉3組、每組15下。

第三天：腿加肩前束

先做槓鈴深蹲，自由槓不穩或做不了時改史密斯。接著坐姿腿屈伸練股四頭，坐姿髖內收練內收肌，最後用史密斯肩推補肩前束。腿部動作各做4組、每組8～12下。

腹肌放在每次訓練最後，兩個動作就夠：懸垂舉腿與纜繩卷腹，各做3組、每組15～20下。不需要每天做一百下仰臥起坐。體脂本來就低的人，腹肌較容易顯現，但訓練仍要回到動作控制與穩定，不是靠反覆折磨自己。