體重較高先別跑跳：居家30分鐘低衝擊四動作

體重較高、膝蓋容易不舒服，或平時沒有運動習慣時，跑步和跳繩的落地衝擊會直接壓在膝關節上。男性體重超過80公斤、女性超過70公斤，或跑跳後膝蓋常有不適，通常要先降低衝擊，再拉高心率。跑跳不是不能做，但減脂仍取決於整體熱量收支與能否持續執行；若每次跳完膝蓋都不舒服，就不適合硬撐。

飲食先從減少含糖飲料、宵夜和炸物開始，不必只吃水煮餐；餓過頭反而容易報復性進食。每餐可用手掌和拳頭抓份量：蛋白質約一掌，蔬菜約兩拳，碳水約一拳。這是方便執行的估算方式，實際份量仍要依體重、活動量和減脂目標調整。

四個居家動作

1. 胯下擊掌：雙腳打開，膝蓋微彎，手往胯下拍。動作重點是快速連續拍手，不需要跳到像彈簧一樣高。如果跳不起來或落地不穩，改成原地踏步擊掌。做30次。

2. 交替觸膝：站姿，抬膝碰對側手，左右各30次。腹部收緊，身體保持穩定，不要用脖子或肩膀甩動代償。這個動作不能局部消除腰側脂肪，但可訓練核心穩定、髖屈與協調。

3. 登山式：手撐地，身體呈支撐姿勢，膝往胸口帶，左右各30次。核心持續收緊，避免腰部下塌。如果撐不住，改成跪姿進行；不要硬撐到動作變形。

4. 深蹲觸膝：以深蹲為基礎，下蹲時膝蓋方向對腳尖，不要內夾。若蹲不下去或動作不穩，先做半蹲。做30次；如果觸膝版本無法穩定完成，先以能控制的深蹲代替。深蹲主要訓練臀腿大肌群，但熱量消耗仍取決於整體訓練量與飲食，不是流汗多就代表效果更好。

四個動作依序做完算一輪，輪與輪之間休息60～90秒，共做3輪，總時間約30分鐘。任何動作做不完都可降階：胯下擊掌改踏步擊掌，登山式改跪姿，深蹲改半蹲；不要為了完成次數而讓膝蓋內夾或腰部下塌。

體重目標沒有標準答案，會受體脂、飲食、睡眠和執行狀況影響。每月穩定下降2～4公斤已經很快；號稱一個月瘦20公斤的說法，通常不切實際。先降低衝擊並維持可執行的頻率，比一開始就選高衝擊動作更容易長期持續。