增肌熱量盈餘別抓太大：新手與進階的每週增重建議

增肌需要熱量盈餘，但關鍵不是多吃，而是盈餘幅度要控制。蛋白質提供肌肉合成原料，熱量盈餘則是讓身體有足夠能量進行合成；若長期熱量不足，增肌效率會受影響。但盈餘不是越大越好，超過身體能利用的範圍，多出的熱量容易以脂肪形式儲存，常見結果是體重上升、肚子先變大，肌肉增加不明顯。

有研究把每日盈餘拉到約 500 大卡，與幾乎沒有盈餘的安排相比，肌肉增加未顯著較多，脂肪增加較多。另一項以有訓練經驗者為對象的比較中，每日多吃 15%、持平、多吃 5% 三組，在股四頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌的增肌效果幾乎一樣，15% 與 5% 在統計上沒有差別。這類結果指向同一個原則：盈餘過大，不會等比例換成肌肉。

不管理食物品質、只求吃爆的增肌方式，通常只會讓脂肪與健康風險上升，肌肉不會因此多長。增肌飲食仍要看總量與蛋白質，但不需要用極高熱量硬灌。

實際要抓多少，先看訓練年資。練不到一年的新手，每天可從 TDEE 增加 10～20%，以每週體重上升約 0.5% 為目標；例如 60 公斤，一週約增加 0.3 公斤。訓練一年以上者，每天增加約 5% 即可，每週體重上升約 0.25%；60 公斤約一週 0.15 公斤，速度慢，但比較有機會把增加的體重用在肌肉上。

熱量盈餘無法保證一定變成肌肉。睡眠、訓練品質、天賦與整體飲食都會影響分配。若睡不飽、訓練隨便，多吃的熱量更容易累積成脂肪。增肌是慢速過程，先確認每日盈餘幅度與每週體重變化，再依實際反應調整，而不是把多吃當成唯一方法。