上班族重訓安排：頻率、複合動作、飲食與恢復

上班族健身要先處理頻率與恢復，再談課表強度。一開始就每天練、每次練到爆，容易累積疲勞，反而讓訓練中斷。

一、先建立習慣

一週安排2到3次，每次30到45分鐘。下班很累時，練20分鐘也可以。一週可安排兩天重訓、一天有氧，其他天散步或伸展。重點是持續，不需要一次做到爆。

二、重訓先練複合動作

深蹲、硬舉、臥推、划船是優先可安排的動作。從輕重量開始，先學呼吸與離心控制。動作品質比重量重要；如果大重量下姿勢崩壞，會增加受傷風險。

三、飲食不要只憑感覺

先掌握每日總量。以體重100公斤為例，可參考的安排是每日碳水約400克、蛋白質約150克、脂肪30～50克，但這不是通用公式，仍需依個人目標與活動量調整。每餐可抓一掌心蛋白質，搭配蔬菜與適量碳水；訓練後補水與電解質。想增肌也不能只靠狂吃雞胸，總熱量與其他營養素沒控制，增加的體重不一定來自肌肉。

四、別只看體重

體態、精神、力量進步都可以當作觀察指標。空腹硬練、動作求快，會增加受傷風險。女生不必擔心重訓會變成金剛芭比；中老年人也能在專業指導下用輕重量維持肌力與骨密度。

五、睡眠與壓力也要顧

運動有助舒緩壓力、改善睡眠，但每天熬夜會影響恢復。肌肉在休息時修復；恢復不足時，再排更多訓練只會累積疲勞。