壓力大、時間亂時，如何安排每週三到四次的訓練

工作一亂，訓練最容易變成「有空再練」。但時間一直不固定，課表就很難累積。比較可行的做法，是先排出固定時段：每週三到四次，每次四十五到六十分鐘。不要等到狀態好或事情忙完才練，因為這兩件事通常不會同時出現。

固定時段與簡單課表

課表可以簡單分成推、拉、腿，再加一天心肺。動作不用花俏，能穩定持續比偶爾一次練到爆更重要。推、拉、腿是把上肢推、上肢拉、下肢與核心分開安排，重點是讓每週都有規律刺激，而不是每天換新花招。

下肢核心與心肺安排

若想加強下肢與核心，可在每週二到三次訓練中安排深蹲、硬拉、農夫走路；從輕重量開始，以動作品質優先。出現尖銳疼痛時，應停止該動作並尋求專業評估。心肺訓練可用每週一百五十分鐘中等有氧，或七十五分鐘高強度作為參考；跑步、單車、跳繩、爬坡都行。

別報復性訓練

壓力大時，容易心情差就狂練，想把情緒一次消耗完。這樣常讓恢復跟不上，也提高受傷風險。強度可以高，但恢復要夠。睡滿七小時、補水、伸展，都是訓練的一部分。固定起床、訓練、吃飯、睡覺，能讓生活有基本節奏。長期硬撐，容易讓恢復不足，訓練品質也會下降。

漸進超負荷與恢復

進步原則是漸進超負荷：每週加一點重量、次數或距離。不是每天拼命，而是讓每月都比上個月更穩。若這週睡不好、工作特別忙，維持原本能完成的訓練量也算前進。先在下週行程表排進三次訓練時段，寫上推、拉、腿或心肺，從能穩定完成的重量開始。