睡前放鬆肩頸胸口與腰背的三項溫和活動

晚上覺得身體緊、不好睡時，不一定要做很激烈的伸展。白天久坐、長時間維持同一姿勢，可能讓肩頸、胸口和腰背覺得僵硬；睡前安排幾個溫和動作，重點是讓身體從固定姿勢中換個位置，而不是把動作當成治療。以下三項活動可坐、可站、可躺，依當天體力選擇，不需要全部做完。

坐姿提放肩膀，慢慢轉頭

坐在椅子前三分之一，雙腳踩地，背自然挺直。吸氣時肩膀輕輕上提，吐氣時慢慢放下；接著緩慢左右轉頭。動作要慢，不甩頭，肩膀不要刻意緊繃。一吸一吐做五回，大約一分鐘。肩膀提起的高度以舒服為準，不需要聳到最高；轉頭幅度也以不勉強為原則。若轉頭時出現頭暈、疼痛或明顯不適，應先停下。

扶椅展胸，配合呼吸

站在穩固椅子後面，雙手扶住椅背，退半步，身體微微前傾，胸口打開，脖子放鬆。膝蓋微彎，不塌腰，也不憋氣，停留五個深呼吸。這個動作需要站姿平衡，椅子要穩、地面要防滑；如果退半步或前傾時覺得不穩，就不要勉強，先縮小動作幅度，或改做自己熟悉、能安全控制的活動。呼吸保持自然，不需要用力吸大口氣。

仰躺抱膝，輕輕鬆動腰背

仰躺床上，雙膝屈起，雙手抱膝，輕輕貼向腹部，下巴微收，腰背貼床。抱的力量要輕，不強壓；膝蓋不舒服時，可以改成抱單腿。停留三至五個呼吸。這個動作主要是讓腰背有溫和活動，並不保證能解決腰痛或矯正姿勢。若抱膝讓腰部或膝蓋更不舒服，就停止，不必勉強把腰背壓平。

睡前練習時，可以先從坐姿動作開始，再依體力選扶椅展胸或仰躺抱膝，不必勉強三項全做。每個動作都以慢、穩、能自然呼吸為原則，不把痠痛、發熱或拉到極限當成效果。若本身有慢性疾病、關節不適或近期身體狀況不穩，先與醫療專業人員討論適合的方式。練習中出現頭暈、麻木、疼痛或明顯不適時應停止；症狀持續、加重，或伴隨胸痛、胸悶、呼吸困難、明顯肢體無力等情形，應優先就醫評估。