推、拉、蹲三天分練：伏地挺身、引體向上與徒手深蹲

訓練可以拆成推、拉、蹲三天，每次20～30分鐘，先花5分鐘活動關節與暖身，再完成當天的主要動作。忙碌時至少完成3組，不需要因為時間不夠就整週放棄；漏掉一天，也不必把三天份量塞進隔天。

推：伏地挺身

推日以胸、肩膀前側與三頭肌為主要目標。伏地挺身做3～4組，每組保留約2下餘力。一般伏地挺身做不了，先做跪姿，或把雙手放在穩固桌面上；能穩定完成12～15下後，再降低支撐高度。若一般版本已太輕鬆，可放慢下降速度或改做腳抬高版本。

動作時收緊腹部與臀部，身體像一塊木板一起下降。手肘不要直接向外打開，胸口接近地面再推回去。若肩頸先痠或腰部先撐不住，先降低次數或改回較高支撐的版本，確認軀幹穩定。

拉：引體向上或彈力帶划船

拉日以背部與二頭肌為目標。住家附近有穩固單槓時，可做3～4組引體向上，每組5～8下。暫時拉不上去，使用彈力帶輔助，或踩住穩定支撐物，先練習肩胛骨下沉與手肘向下拉。沒有安全單槓，可用牢固固定點搭配彈力帶做划船；不要抓門框、欄杆硬拉。

動作判斷重點是胸口靠近單槓、背部主動夾緊，不需要把下巴拼命往前伸。若身體一直甩動，表示難度太高，先降低次數或增加輔助。

蹲：徒手深蹲

徒手深蹲做3～4組，每組10～15下。雙腳踩穩，臀部向後坐，膝蓋方向跟腳尖一致；起身時把地板往下踩，不要用腰把身體甩起來。做對時大腿與臀部會有明顯出力感，腳掌前後都能穩定貼地。若膝蓋一直往內夾或腳跟浮起，先縮小動作幅度，不要為了蹲低而失去控制。

三天怎麼排

可把推、拉、蹲分開安排，例如週二練推、週四練拉、週六練蹲。每次先暖身5分鐘，再完成主要動作。忙碌時至少做完3組。課表漏掉一天，不需要隔天把三天內容全部補完。

腰圍與肩背

想讓腰看起來更窄，不能只靠訓練肩背，飲食也要一起調整。可先把含糖飲料換成水或無糖茶，每餐先吃蛋白質與蔬菜，不以挨餓硬撐。肩背訓練能增加上半身厚度，腰圍變化仍與整體飲食和執行狀況有關。