徒手薄肌訓練：伏地挺身變化、引體向上與腹部動作安排

想練出穿衣顯瘦、脫衣有線條的身材，重點是肌肉量不必過大，體脂也要控制到能看見線條。訓練上可以先從徒手動作建立胸、肩、肱三頭肌與背闊肌，再搭配腹部訓練與飲食控制。以下保留各動作的次數與組數，實際訓練量仍需依個人能力調整；動作做不標準時先降階，不要靠代償硬撐。

標準伏地挺身

標準伏地挺身同時訓練胸、肩、肱三頭肌與核心。身體保持一直線，手掌略寬於肩，下放時胸口靠近地面，推起時維持軀幹穩定。8到12下為1組，做4組；做不起來改用跪姿。不要在動作中追求速度，放慢並控制胸口出力。

派克伏地挺身

派克伏地挺身用來練肩。起始時臀部抬高，身體呈倒V字，頭往地板方向下壓，再推回。8到12下為1組，做4組。動作中讓頸部保持自然，不要為了低而硬壓頭頸。

寬距伏地挺身

手張開比肩膀寬，主要刺激胸大肌，肱三頭肌與肩前束也會參與。12下為1組，做4組。如果手張太寬造成肩膀不適，應縮小寬度或改回標準伏地挺身。

愛心伏地挺身

手掌在胸口下方靠近，拇指與食指約形成愛心或菱形，下壓時手肘不要過度外張。這個動作主要練肱三頭肌，胸與肩前束會一起參與。新手可先用跪姿，8到12下為1組，做4組，有力量後再改標準版。

寬距引體向上

寬距引體向上主要練背闊肌。握距比肩膀寬，拉起時避免用身體擺盪借力。拉不上去時可用彈力帶輔助，或先安排其他背部輔助訓練，再逐步累積能完成標準引體向上的能力。背闊肌練寬後，視覺比例可能看起來腰較細，但這不是只靠一個月就能保證的結果。

腹部訓練

腹部線條能不能看見，主要取決於整體體脂；只做腹部動作無法局部減脂。腹部訓練後也需要休息，可隔一天練一次。兩頭起可作為腹部動作，做不起來時拆成卷腹與V字卷腹。卷腹時下背貼緊墊子，用腹部收縮帶起肩胛，不要用脖子甩。V字卷腹有較多屈髖與腹部參與，可練腹直肌與髖屈肌，但不會特別燃燒肚臍以下的脂肪；若下背不適，先降低幅度或改做卷腹。

飲食與腹肌

訓練之外，飲食決定體脂。熱量長期過高時，做多少仰臥起坐都不會讓肚子單獨變小；每天狂做仰臥起坐只會增加腹部訓練量，無法局部減脂。要讓腹肌可見，需控制整體熱量、攝取足夠蛋白質並長期維持。號稱一個月就能出腹肌的說法，通常忽略原本體脂或飲食條件，不宜當成一般人的訓練目標。