胸背肩三分化訓練：動作順序、次數與代償提醒

這份訓練採胸、背、肩三分化循環。安排動作時，先確認每個動作要訓練的肌肉功能，再決定重量與次數。

胸訓日

先做啟動：泡沫軸放鬆、彈力帶激活肩袖、高位下拉或引體向上啟動肩胛與前鋸肌，再用蝴蝶機中等重量做12RM×2組激活胸大肌。之後才臥推；空槓熱身，逐段加到做組重量。胸推主項依目標調整：增肌期10–12RM，增力期4–6RM。每週第二次胸訓為輕訓日，重量需下調，不建議用原重量硬撐。

上斜啞鈴或上斜史密斯：椅背調30度，腰貼緊，降肋收核心，維持腹腔壓力，4組×8–10次。

分動式器械平推：單邊發力，避免強側代償；吸滿氣後推，4組×8–10次。

龍門架或蝴蝶機夾胸：12RM。腳踩實，手腕保持剛性，用胸大肌帶動，不要用手腕硬夾。推之前吸滿氣並穩定胸腔、腹腔張力；呼吸紊亂時容易靠手臂與肩膀代償。

背訓日

只做下拉、不做划船，容易出現上半段有肉、下半段空虛的「半截背」，因此下拉與划船都要安排。

高位悍馬單手下拉：10RM，微微含胸，下壓肩胛，肘往髖部靠近，4組。

低位俯身單手划船：10RM，肩胛壓實，肘微屈，感受背闊肌拉伸，3組。

水平位器械單手划船：10RM，目標上背闊與大圓肌，3組。

水平位器械開肘划船：10RM，目標中下斜方，主動收縮肩胛，不要聳肩，3組。

高位下拉：身體微後仰，往鎖骨方向拉，肘朝下，不要整個人往後躺，3組。

T槓划船寬握：10RM，臀部夾緊，主動收縮肩胛，3組。

下拉練寬度，划船練厚度，兩者都要做。

肩訓日

肩訓安排以中束、後束為主，前束最後；前束不必單獨練，推胸與推肩已會參與。

先以彈力帶繞肩與龍門架繩索水平外展激活肩袖、預熱後束。

站姿啞鈴飛鳥：微俯身，吸滿氣，往側前方飛，不要完全下落，全程維持張力。可用遞增／遞減超級組：2–3個重量各10–12次，共4組。

坐姿器械側平舉：15RM×4組，作為收尾。

龍門架Y字舉：中束與後束的過渡動作，4組。

繩索面拉：10RM，5–6組。這是後束與肩胛穩定常用動作；力線對準後束，往眼睛方向拉，回放時保持肩胛穩定，不要被重量拖著走。

俯身啞鈴提拉：開肘或夾肘皆可，10RM×3組。

側平舉或肩推若聳肩借力，斜方會比中束更有感覺；先降低重量並控制肩胛，再增加次數。