新手三分化訓練：胸背腿三日動作與常見代償修正

新手三分化訓練可拆成三天：胸、肩膀前中束與三頭；背、肩膀後束與二頭；腿、臀與核心。重量選擇依各動作標示的目標次數調整。

第一天：胸、肩膀前中束、三頭

槓鈴平板臥推

落點在胸的正上方，約乳頭位置，不要壓到鎖骨或肚子。先做2到3組熱身，慢慢加重量；正式組選只能扎實完成8下的重量，做4組。

史密斯上斜臥推

凳子的位置要讓槓鈴落下時剛好在鎖骨下方3到4指。落點過高容易讓肩膀不舒服。1組熱身，正式組選可做10下的重量，做4組。

站姿槓鈴推舉

站姿推舉需要軀幹穩定。選最多能推8下的重量，做4組。

啞鈴側平舉

不要刻意挺胸或縮肩；收住腹部，讓背自然穩定後再側平舉。選可做12下的重量，做4組。

繩索下壓

大臂固定，只動小臂；不要用身體重量往下壓。選可做10下的重量，做4組。

第二天：背、肩膀後束、二頭

高位下拉

不要刻意挺胸或沉肩，也不要刻意含胸，保持脊椎自然弧度。把槓拉到鎖骨下方1到2指的位置，以背部帶動。做2組熱身，正式組選可做8下的重量，做4組。

坐姿划船

握略寬，身體穩定，用背帶動手肘往後，不要只用手臂拉。選可做8下的重量，做4組。

反向飛鳥機

訓練肩膀後束。選可做10下的重量，做5組。

斜凳啞鈴彎舉

身體完全放鬆貼在凳上，專注彎舉。選可做10下的重量，做4組。

垂式彎舉

斜凳微微傾斜，身體靠上去穩定。單手各拿一個可做4到5下的重量，各做4組。

第三天：腿、臀、核心

保加利亞分腿蹲

屁股先坐在凳上，腳往前伸；站起來的位置就是等等要蹲的點。後腳搭好，下蹲時屁股往後送，蹲到前腳大腿與地面平行即可。先徒手熱身，正式組一手拿5到10公斤啞鈴，單邊做10下，各4組。

倒蹬機

雙腳略比肩寬，微微外八。下放時膝蓋不要內扣。選可做15下的重量，做4組。

俯身勾腿

專心勾腿，不要讓屁股離開墊子。選可做15下的重量，做4組。

仰臥起坐

不要用脖子帶，用腹部捲起。做5組。動作中若腰部不適，應停止。