減脂不只追體重：一週三練的深蹲、推、拉與核心安排

減脂時，體重下降不等於身形一定更緊實。如果只靠節食與大量有氧，身體缺少足夠營養，又沒有重量訓練刺激，力量與肌肉量可能跟著下降。體重計數字變小，肩、胸、背、臀腿的支撐卻可能變少，穿衣服不一定更有型。減脂期間也要用訓練讓身體收到保留肌肉的訊號。

一週可安排三次訓練，每次約40分鐘。目標不是每次都練到站不起來，而是用穩定、標準的動作，讓身體持續接受刺激。

第一天：深蹲加推

深蹲先顧好腳掌穩定、膝蓋方向與軀幹控制，感受大腿和臀部出力；不要急著扛重到腰背代償。推的動作可選啞鈴推舉、臥推或伏地挺身，肩胛要穩定，讓胸、肩與手臂共同工作，不要聳肩硬頂。每個動作先用自己能控制的重量，做到最後仍能維持標準姿勢。

第二天：髖主導加拉

髖主導動作可排羅馬尼亞硬舉，搭配滑輪下拉；器材不方便時，可改成啞鈴硬舉與划船。髖主導動作的做法是臀部往後移，讓大腿後側與臀部承受張力，不要彎腰拿重量。拉的動作先把胸口穩住，再用背部帶動手肘，不要整組都靠手臂猛拉。如果感覺全跑到下背、肩頸或手腕，先減輕重量、縮小動作幅度，把控制找回來。

第三天：全身加核心

從深蹲、推、拉各挑一個較熟悉的版本，再加入棒式或死蟲這類核心動作。核心訓練要維持呼吸，讓肋骨、骨盆與腹部穩定，不要憋氣撐到全身發抖。全身動作選自己能掌握的版本，在約40分鐘內完成即可。

當同樣的動作已經穩定，再慢慢增加次數或重量；只要姿勢開始變形，就代表目前強度已經夠了。休息日不用躺平，也不必用爆量有氧補償，正常走路、維持活動量即可。三餐都安排蛋白質來源，例如蛋、魚、肉、豆製品或乳製品，不要白天只喝咖啡，晚上才一次塞滿。

下週先排出三個約40分鐘的訓練時段，第一堂從穩定完成深蹲與推開始。