徒手三分化在家練：推、拉、蹲動作與新手替代方式

徒手三分化是把訓練分成推、拉、蹲三天，分別對應不同目標肌群。適合無法進健身房、想在家安排全身訓練的人。重點是每天有明確訓練方向，不是把動作隨意湊在一起。

第一天：推力日

目標肌群是胸、肩與三頭。核心動作是伏地挺身，能同時訓練胸肌、肩膀前束和三頭。標準伏地挺身做不起來時，先從跪姿伏地挺身開始，找出出力感，不要硬撐到姿勢崩壞。已經有基礎的人，如果只追求次數，容易變成耐力訓練；可背背包放書本增加負重，但要在標準動作能穩定完成後再加重。

第二天：拉力日

目標肌群是背與二頭。核心動作是引體向上。可使用單槓、公園單槓或穩固橫桿；不要用無法確認承重的門框或欄杆。新手拉不上去很常見，可先用彈力帶勾住膝蓋做輔助引體，或只練離心下放，慢慢建立背部收縮與控制。

第三天：腿部／核心日

目標肌群是臀、腿與核心。核心動作是深蹲，用體重在家執行即可。全程核心收緊，腹部像準備承受一拳；蹲下時把臀部往後送，不要只讓膝蓋往前。動作穩定比次數重要。

在家練不代表隨便練。漸進式負重與動作控制同樣適用：伏地挺身可從跪姿進到標準、再到負重；引體向上可從輔助與離心開始；深蹲則先把姿勢與核心控制做好，再考慮增加難度。任何動作若只能靠代償完成，先降低難度或重量。