以塑形為目標的二分化課表：上肢下肢交替、練二休一

若目標是塑形與線條，可採用上肢、下肢二分化，重點是讓上肢與下肢每週各練兩次，同時保留恢復日。安排方式是練二休一：週一上肢、週二下肢、週三休息，週四上肢、週五下肢，週六與週日休息，一週共四練。

上肢日：主推輔拉

1. 啞鈴推肩、器械推胸：主項。把較費力、能上重量的多關節動作放前面，先把重量與動作品質做好。

2. 飛鳥、反向飛鳥、划船：輔項。補足胸、肩膀中後束與上背。推胸、推肩與拉背時，手臂會一起參與，不需要再單獨排一天只練手。

下肢日：主髖

1. 羅馬尼亞硬舉、臀推：主項，安排在前面。

2. 哈克蹲（輕重量）、腿彎舉、髖外展：輔項，作為臀部與腿後側的補充。

休息一天。

上肢日：主拉輔推

1. 划船、下拉：主項，訓練背部的厚度與寬度。

2. 啞鈴推肩、直臂下壓、單臂划船：輔項，用較輕重量感受肌肉收縮。

下肢日：主蹲

1. 深蹲、保加利亞分腿蹲：主項，訓練核心與下肢穩定。

2. 髖外展、內收、腿彎舉、腿屈伸：輔項，補足下肢細節。

所有動作做3到5組。

休息日安排主動恢復：

1. 伸展：訓練後緊繃的肌肉可透過伸展放鬆，維持關節活動度，讓下一次訓練動作不被緊繃限制。

2. Zone 2有氧：橢圓機、單車或快走爬坡皆可。強度控制在還能邊喘邊聊天的程度，心率不要衝太高，一次約30到40分鐘。

3. 核心訓練：做輕強度的核心穩定，不要做到力竭。

這樣安排，上肢與下肢每週各練兩次，其餘三天用來恢復。若目標是一般塑形與線條，先確認這個頻率能穩定執行，再考慮更細的分化。