臥推、肩推、下拉、划船、反向飛鳥的常見發力錯誤與修正

這五個動作常見的問題，是重量有移動，卻由前三角、小臂、斜方或其他肌群代償，目標肌群沒有在正確角度承受張力。以下分別說明常見錯誤與可立即調整的動作提示。

臥推：上臂外旋，往胸方向夾

把槓鈴只往天花板推，容易讓前三角與手臂搶走工作。臥推時保持上臂外旋，想像把槓鈴掰成兩半，再用上臂往胸的方向夾。胸肌的主要工作在於讓上臂靠近中線；若重量大到需要全身亂動，或推完前三角比胸更痠，先降低重量重新調整。肩膀出現喀喀聲或不適時，不要硬推。

肩推：手肘內收，往中上方推

肩推時手肘往兩側打開，會讓肩部承受不必要的壓力。手肘保持內收，想像二頭肌往耳朵方向靠近；推的方向不是完全直上直下，而是往中上方。若軌跡偏掉或肩部疼痛，先停止動作，不要用更重的重量硬推。

高位下拉：先沉肩，再用背帶動

一握住把手就用手臂猛拉，小臂通常會先累。開始前先把肩膀下壓、沉肩，手肘內收，再用背把把手往下帶。手只負責鉤住把手，不要拉到頸後。若背沒感覺，先檢查是否在動作一開始就讓肩膀抬起，或讓手臂搶先發力。

坐姿划船：手肘往後滑，不要開肘

挺胸，上臂夾緊身體，手肘往後滑。把手只是掛在手上，出力來自背，不是小臂。想像手肘後面有一面牆，用肘去撞它。若手肘向外張開往後拉，背部張力容易散掉。

反向飛鳥：含胸、打開肩胛，練後三角

反向飛鳥的目標是後三角肌。含胸，讓肩胛骨打開，用肩膀後側把啞鈴往兩側飛出去。若動作變成夾背，斜方容易代償，後三角肌反而得不到足夠刺激。把注意力放在上臂向外展開，而不是把肩胛骨往中間夾死。

以上調整先從降低重量開始，確認軌跡與目標肌群參與，再逐步加回。