啞鈴側平舉、後束外旋與划船：避免斜方搶力的控制要點

啞鈴側平舉最常見的錯誤，是從大腿旁把啞鈴甩上去。甩動會讓手臂和斜方一起出力，中束很難主導。正確做法是：身體微前傾，屁股往後，啞鈴從大腿旁往外抬；手肘微彎、不鎖死；沉肩，肩膀不要靠近耳朵；抬到與地面平行就停。全程不甩、不聳肩。如果容易甩，可找一面牆，手輕扶，或用手輕碰大臂當提示，目的是不要讓斜方搶走動作。

側平舉主要想練肩中束。若每次都需要甩才抬得起來，先降重量，控制多一點。想練中束，重量輕一點、控制多一點，會比用大重量甩動更符合這個動作的目的。

後束外旋：用大臂往後外側走，不往上提

後束肌肉體積小，重量太大時，斜方很容易先接手。動作可採坐姿、俯身，胸口靠近大腿，啞鈴垂在腳前，肩膀保持下沉。動作不是轉手腕，也不是把啞鈴往上提；而是讓大臂往後外側走，像把東西往後外側拋。每下慢慢做，頂峰停一秒。若一提就聳肩，先減輕重量，讓後束能控制動作。

划船：固定軀幹，肩胛先收再拉

划船常見的借力方式，是用腰把身體甩起來。這樣划，背部還沒累，下背先吃力。要避免腰借力，可以把屁股抵住牆面，軀幹固定，核心收緊。啟動時先收肩胛，再把手肘往後拉；手肘貼身，不要外開。身體不要像蝦子一樣一划一彈。

訓練後可以摸一下脖子兩側。如果斜方比目標肩部更緊，通常表示動作中斜方參與過多。下一次先降重量，重新確認沉肩、不聳肩、不用腰甩。