間歇爬樓梯：十層樓一輪的前七層跨兩階、後三層單階

爬樓梯可以當成不用器材、不用看天氣的間歇有氧。節奏和姿勢錯了，常見結果是膝蓋痠、腰痠，最後把問題歸給爬樓梯本身；間歇爬樓法要先把每一輪的節奏和動作固定下來。

間歇爬樓法以一輪十層樓為單位。前七層一次跨兩階，速度提高，讓心率拉上來，作為高強度段；後三層改成一次一階，放慢速度，調整呼吸，讓心跳稍微回穩，再進入下一輪。後三層不是完全停下來休息。

動作要領可以記成趴、推、蹬。

趴：上半身前傾，低到能看見鞋面的角度；臀部自然往後推，小腿盡量保持垂直地面，膝蓋方向對準腳尖。

蹬：每一步用腳後跟踩實，往後蹬，把注意力放在臀部發力，避免只靠大腿把身體往上抬。

背部保持打直。如果彎腰駝背往上爬，下背容易代償，爬完可能出現腰痠。

新手從二到三輪開始，每週三次。不要第一天就做十輪，先讓動作和節奏穩定，再把輪數慢慢加上去，可逐步增加到六到八輪。若爬的過程中膝蓋或下背出現不適，先停止，檢查動作、速度和輪數是否超出負荷。